تناؤ کو اپنی زندگی میں کم کرنے کے لیے آپ بہت کچھ کر سکتے ہیں۔ تناؤ اس وقت ہوتا ہے جب آپ زندگی میں کسی چیلنج یا مطالبہ سے متعارف ہوتے ہیں، جس کے نتیجے میں جسمانی یا جذباتی بے چینی پیدا ہوتی ہے۔
اگرچہ ہر کوئی بے چینی کا تجربہ کرتا ہے، پھر بھی یہ آپ کی تندرستی کے لیے مضر بھی ہو سکتا ہے اگر یہ طویل عرصے تک ہوتا ہے۔ یہ وہ طریقے ہیں جس سے دباؤ آپ کی صحت کو متاثر کر سکتی ہے اور آپ اس کے لیے کیا کچھ کر تدبیر کر سکتے ہیں
بے چینی کیا ہے؟
بے چینی کسی چیلنج یا مطالبہ پر آپ کا جذباتی اور جسمانی رد عمل ہے۔ اگر آپ خطرے میں ہیں، تو دماغ محرکات بھیجتا ہے۔ کیمیکل اور اعصاب کے ساتھ ایڈرینلز کو، جو کہ غدود ہیں جو ہر گردے کے اوپر بیٹھتے ہیں۔ اس کے بعد ایڈرینلز ہارمونز، جیسے کورٹیسول اور ایڈرینالین کو نکالتے ہیں، جو بڑھ سکتے ہیں۔
چوکنا پن
بلڈ پریشر
بلڈ شوگر
سانس لینا
دل کی شرح
پٹھوں میں تناؤ
پسینہ آ رہا ہے۔
قلیل مدتی، یا شدید پریشانی تیزی سے دور ہو جاتی ہے، جب آپ کسی سے بحث کرتے ہیں یا گھر سے دورہوتے ہیں۔
دائمی بے چینی آپ کے جسم کے ساتھ کیا کرتی ہے؟
آپ کی بے چینی دائمی ہے اگر یہ مستقل ہے اور ہفتوں یا اِس سے بھی وسیع ٹائم تک جاری رہتا ہے۔ جب آپ کی بے چینی زیادہ دیر تک رہتی ہےچچ، جیسا کہ جب آپ کو مالی مشکلات کا مسئلہ ہوتا ہے، تّو آپ کا جسم مسلسل چوکنا، رد عمل کی حالت میں رہتا ہے، اور یہ نفسیاتی اور جسمانی علامات کا باعث بنتا ہے۔
دمہ بھڑک اٹھنا۔
پریشانی اور مضبوط جذبات کو دمہ کے محرکات کے طور پر جانا جاتا ہے۔ اگر آپ کو دمہ ہے تو یہ ممکن ہے کہ یہ جذبات اور تناؤ آپ کی علامات کو مزید خراب کر دیں۔ اس کا سبب یہ ہے کے تناؤ آپ کی سانسوں کو متاثر کرتا ہے۔ چاہے آپ کو دمہ نہ ہو۔ آپ کے پٹھے سخت ہو سکتے ہیں، اور آپ کی سانس لینے کی شرح بڑھ سکتی ہے۔ دھیان سے سانس لینے سے تناؤ کو تھوڑا کرنے میں سہارا مل سکتا ہے۔ اگر آپ ذہن میں سانس لینے کی کوشش کرنا چاہتے ہیں، تو یہ اقدامات کریں۔
اپنی ناک سے سانس لیں اور اپنے منہ سے آہستہ آہستہ باہر نکالیں۔ سات سیکنڈ تک سانس لیں، اپنی سانس کو سات سیکنڈ تک روکے رکھیں، پھر سات سیکنڈ کے لیے سانس باہر نکالیں۔ اپنی سانس لینے پر توجہ دیں، اور دوسرے خیالات کو چھوڑ دیں۔ اس عمل کو تین بار دہرائیں۔
معدے کی پریشانیاں
جب آپ بے چینی میں یا فکر مند ہوتے ہیں، تو خارج ہونے والے ہارمونز ہاضمے میں مداخلت کر سکتے ہیں جو معدے کے متعدد مسائل کا سبب بن سکتے ہیں جیسے
قبض
اسہال
بدہضمی
بھوک میں کمی
متلی
پیٹ کا السر
پیٹ میں درد
خاص طور پر، چڑچڑاپن آنتوں کا سنڈروم، یا IBS، جس کی خصوصیات درد اور قبض اور اسہال کی وجہ سے ہوتی ہے، اسے جزوی طور پر دباؤکی وجہ سے سمجھا جاتا ہے۔ بال گرنا، بالوں کا گرنا آپ کی زندگی کے دباؤ کے بعد ہوسکتا ہے۔ چاہے یہ طلاق ہو یا کسی عزیز کی موت، تناؤ کی وجہ سے آپ کے بال گر سکتے ہیں۔ جب دباؤ کم ہو جائے گا تو آپ کے بال گرنا بند ہو جائیں گے۔ آپ کے بالوں کو اپنے معمول کے حجم میں دوبارہ اگنے میں 6 سے 9 مہینے تک کا ٹائم لگ سکتا ہے.
دباؤ اور اضطراب بھی ٹرائیکوٹیلومینیا نامی عارضے میں حصہ ڈال سکتا ہے، جس میں لوگ اپنے بالوں کو بار بار کھینچتے ہیں۔ جن لوگوں کو یہ حالت ہوتی ہے وہ اکثر رپورٹ کرتے ہیں کہ وہ اپنے بالوں کو نکالنے سے پہلے بے چینی کا سامنا کرتے ہیں۔ ٹرائیکوٹیلومینیا کے علاج میں ادویات، علمی رویے کی تھراپی، اور عادت کو تبدیل کرنے کی تربیت شامل ہو سکتی ہے۔ عادات کی نشاندہی کرنا اور انہیں آگاہی اور سماجی مدد کے ذریعے تبدیل کرنے کے لیے کام کرنا۔
دل کے مسائل۔
تناؤ پر آپ کے جسم کا ابتدائی قلبی ردعمل دل کی دھڑکن میں اضافہ ہے۔ مسلسل بے چینی خون کی نالیوں کی تنگی کو بڑھا کر آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھاتا ہے۔ اس سے آپ کے قلبی مسائل جیسے ہائی بلڈ پریشر، ہائی کولیسٹرول اور دل کے دورے کا کا خدشہ بڑھ جاتا ہے۔ مثال کے طور پر، بہت سے لوگ کام کی وجہ سے تناؤ کا شکار ہیں۔ 10% سے 40% لوگ جو ملازمت کرتے ہیں وہ کام سے متعلق دباؤ کا تجربہ کرتے ہیں، اور ان میں سے 33% لوگ شدید دائمی دباؤ کا سامنا کرتے ہیں۔ جو لوگ کام سے دباؤکا سامنا کرتے ہیں اِن میں دل کی مرض میں مبتلا ہونے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔
زیادہ بے چینی والی ملازمت والے افراد میں کم تناؤ والی ملازمتوں کے مقابلہ میں فالج کا خطرہ 22 فیصد بہت ہوتا ہے۔ زیادہ دباؤ والی ملازمتوں کی تعریف ایسی ملازمتوں کے طور پر کی جاتی ہے جو نفسیاتی طور پر مطالبہ کرتی ہیں ۔ ذہنی بوجھ، ہم آہنگی کا بوجھ، اور وقت کا دباؤ۔ مزید برآں، لوگ اس وقت بے چینی کا سامنا کرتے ہیں جب ان کا اپنی ملازمتوں پر کم کنٹرول ہوتا ہے اور ان سے کتنی محنت کی توقع کی جاتی ہے۔
بعض رویے اور عوامل دل کی امراض اور فالج کے حملے کو بڑھا سکتے ہیں۔ دباؤؤ کسی شخص کو ان طرز عمل میں مشغول کرنے کا باعث بن سکتا ہے، جیسے
جسمانی سرگرمی کی کمی
تجویز کردہ ادویات نہ لینا
زیادہ کھانا
تمباکو نوشی
غیر صحت بخش خوراک
دائمی دباؤ دماغی صحت اور ہائی بلڈ پریشر پر منفی اثر ڈال سکتا ہے، یہ دونوں ایسے عوامل ہیں جو دل کی بیماریوں اور فالج کا خطرہ بڑھا سکتے ہیں۔
پریشانی سے متعلق دل کے مسائل سے بچنے کے لیے، دل کے لیے صحت مند طرز زندگی کی کوشش کریں جس میں یہ شامل ہو سکتے ہیں
کم نمک، سیر شدہ چکنائی، اور چینی شامل کرنا
کافی مقدار میں پھل، سبزیاں اور سارا اناج کے ساتھ پودوں پر مبنی غذا کھائیں۔
ہر ہفتے 150 منٹ کی میانہ روی کی ورزش کرنا۔
اگر آپ سگریٹ نوشی کرتے ہیں تو تمباکو نوشی چھوڑ دیں۔
میٹھے مشروبات کے لیے پانی کا متبادل۔
بے چینی کے ذرائع کی نشاندہی کرکے اور ان کو سنبھالنے کے حل پر کام کرکے اپنی زندگی میں دباؤ میں کمی کرنے کی جدوجہد کریں، چاہے اس کا مطلب یہ ہے کے حاجت پڑنے پر کام سے وقت نکالنا ہو یا اپنے خاندان یا دوستوں کے ساتھ زیادہ وقت گزارنا ہو۔ آپ ذہن سازی اور مراقبہ کی بھی مشق کر سکتے ہیں۔
سر درد۔
بے چینی آپ کو سر درد یا درد شقیقہ کے ساتھ چھوڑ سکتا ہے، یا تودباؤ کے دوران یا اس کے بعد “لیٹ-ڈاؤن” مدت میں دباؤ ، سر کا درد ہونا سر درد کی سب سے روایتی چیز ہے۔ وہ عام طور پر ایسا محسوس کرتے ہیں جیسے “بینڈ سر کو نچوڑ رہا ہے” اور سر، کھوپڑی یا گردن کے علاقے میں ہوتا ہے۔ تناؤ آپ کے پٹھوں کے کھچاؤ کا باعث بھی بنتا ہے، لہذا یہ پہلے سے خراب سر درد کو مزید بدتر بنا سکتا ہے۔
جب کہ آپ سر درد کا علاج ادویات سے کر سکتے ہیں، آپ اس کی وجہ سے ہونے والی پریشانی کے علاج کے طریقے بھی تلاش کر سکتے ہیں۔ اس میں آپ کو سر درد سے پاک کرنا یا آپ کی خوراک اور طرز زندگی میں ردوبدل شامل ہوسکتا ہے۔ آپ آرام یا دباؤ کے انتظام کی تکنیک بھی استعمال کر سکتے ہیں جن میں یہ شامل ہو سکتے ہیں
ایکیوپنکچر
بائیو فیڈ بیک
علمی طرز عمل کی آراء
آئس یا گرم پیک
مالش کرنا
ہوشیار مراقبہ
ورزش آپ کو تناؤ سے نمٹنے میں بھی مدد دے سکتی ہے – اس سے آرام، خود اعتمادی اور اضطراب میں مدد مل سکتی ہے۔ کارڈیو، وزن کی تربیت، یوگا، یا تفریحی کھیل، جیسے باسکٹ بال یا والی بال کی کوشش کریں۔
ہائی بلڈ شوگر۔
تناؤ بلڈ شوگر کو بڑھانے کے لیے جانا جاتا ہے، اور اگر آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہے، تو آپ احساس کر سکتے ہیں کہ جب آپ دباؤ میں ہوتے ہیں تو آپ کے خون میں شوگر زیادہ ہوتی ہے۔ تناؤ کے نتیجے میں کورٹیسول اور گلوکوز کی سطح میں اضافہ ہو سکتا ہے اور ساتھ ہی انسولین مزاحمت میں بھی اضافہ ہو سکتا ہے۔ ایک تحقیق میں، جن مضامین کو زیادہ تناؤ کا سامنا تھا، ان کے طرز زندگی میں تبدیلیوں، جیسے کہ ورزش اور غذا میں تبدیلیاں، ذیابیطس کے علاج کے لیے کم رہیں۔
بھوک میں اضافہ۔
اگر آپ تناؤ کا تجربہ کرتے ہیں جو صرف مختصر وقت کے لیے رہتا ہے، تو آپ کی بھوک کم ہوسکتی ہے۔ تاہم، جب آپ لمبے عرصے تک تناؤ میں رہتے ہیں، تو آپ کا جسم کورٹیسول پیدا کرتا ہے، جو آپ کی بھوک بڑھاتا ہے اور آپ کو چینی اور چکنائی سے بھرپور غذائیں کھانے کی طرف لے جاتا ہے۔ . اس کے علاوہ، جب آپ محسوس کرتے ہیں کے آپ کا تناؤ زیادہ ہے اُور کھانے کو مثبت جذبات سے جوڑتے ہیں، تو آپ اس سے زیادہ کھا سکتے ہیں لیکن آپ تناؤ میں نہ ہوتے یا اچھا کھانا کا انتخاب کرتے ہیں ، جسے تناؤ یا جذباتی کھانا بھی کہا جاتا ہے۔
کلید یہ ہے کہ آپ اپنے محرکات کو جانیں اور اس وقت تیار رہیں جب تناؤ کے مارنے کا امکان ہو۔ اس کا مطلب ہے کہ پروٹین اور صحت مند چکنائی سے بھرپور متوازن نمکین کا ذخیرہ کرنا۔ سنترپت چربی اور چینی میں زیادہ نمکین سے پرہیز کریں۔ مزید برآں، ورزش تناؤ کو کنٹرول کرنے اور آپ کی ساری صحت کو اچھی بنانے میں سہارا دے سکتی ہے۔
نیند نہ آنا۔
تناؤ hyperarousal کا وجہ بن سکتا ہے، ایک حیاتیاتی کیفیت جس میں لوگوں کو نیند نہیں آتی۔ بے خوابی – ایک نیند کی خرابی جس میں ایک شخص کو مسلسل نیند آنے اور سونے میں دشواری ہوتی ہے – عام طور پر تناؤ سے ماخوذ ہے۔
اگرچہ بڑے دباؤ والے واقعات بے خوابی کا سبب بن سکتے ہیں جو تناؤ کے ختم ہونے کے بعد گزر جاتا ہے، لیکن دائمی تناؤ کا طویل مدتی نمائش نیند میں خلل ڈال سکتا ہے اُور نیند کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے۔ صحت مند نیند اور نیند کی حفظان صحت پر توجہ مرکوز کریں ۔ اپنے ارد گرد کو اچھی رات کے آرام کے لیے سازگار بنائیں۔ آپ یہ کر سکتے ہیں
سونے سے پہلے الکحل مشروبات، بڑے کھانے اور مشروبات سے پرہیز کریں۔
کیفین سے پرہیز کریں، خاص طور پر دن کے بعد
خلفشار سے چھٹکارا حاصل کرنا ، شور، روشن روشنی، یا ٹی وی
بستر پر جانا اور ہر روز ایک ہی وقت میں جاگنا
اپنے بیڈروم میں درجہ حرارت کو ٹھنڈا رکھنا
آپ دن کے وقت یوگا یا کسی اور تناؤ کو ختم کرنے والی سرگرمی یا علمی سلوک کی تھراپی کو بھی آزما سکتے ہیں تاکہ آپ کی بے خوابی اور تناؤ کے ساتھ کسی بھی پریشانی کو دور کیا جاسکے۔
یادداشت اور سیکھنے کے مسائل۔
یادداشت اور تناؤ کے درمیان تعلق ابھی تک مکمل طور پر نمایاں نہیں ہے، لیکن ڈاکٹرز کا خیال ہے کہ تناؤ سیکھنے اور یادداشت کو متاثر کرتا ہے، خاص طور پر کلاس روم کی ترتیب میں امتحانات، تشخیصات، اور آخری تاریخوں کی وجہ سے، تعلیمی ماحول میں، طلباء اور اساتذہ دونوں کے لیے دباؤ والے واقعات بہت عام ہیں۔ تعلیم کے سلسلے میں تناؤ سیکھنے اور یادداشت کو متاثر کرتا ہے۔ لیکن یہ صحیح پتہ نہیں ہے کہ یہ مثبت ہے یا منفی۔ تناؤ یادداشت کو بڑھا سکتا ہے، جبکہ دوسری صورتوں میں یہ یادداشت کو کمزور کرتا ہے۔
یہ واضح نہیں ہے کہ یادداشت پر تناؤ کے اثرات کب تک رہتے ہیں اور یادداشت کب کمزور ہوجاتی ہے۔ یہ بھی نامعلوم ہے کہ آیا یہ خرابیاں تناؤ کی اقسام اور شدت پر منحصر ہیں۔
بدقسمتی سے، طلباء اور اساتذہ کو ان کی زندگیوں میں تناؤ کو محدود کرنے کے لیے سفارشات فراہم کرنے کے لیے کافی تحقیق نہیں ہے۔ تاہم، تناؤ کا سامنا کرنے والا کوئی بھی شخص باقاعدہ ورزش، کافی نیند لینے، مراقبہ اور کیفین سے پرہیز کرنے سے فائدہ اٹھا سکتا ہے۔
ملازمت کی کارکردگی کے مسائل۔
زندگی بہت سے دباؤ پیش کرتی ہے، اور کام دوسری جگہ ہو سکتا ہے جہاں آپ تناؤ سے نمٹتے ہیں۔ کام کی جگہ کا تناؤ کسی دوسرے تناؤ کو بڑھا سکتا ہے جو آپ محسوس کر رہے ہیں۔
ملازمین تناؤ کے نتیجے میں پیداواری صلاحیت میں کمی کے ساتھ ساتھ کام پر کم اطمینان یا کلاس روم میں کم ترغیب کا تجربہ کر سکتے ہیں۔
اس قسم کے تناؤ کا کوئی آفاقی حل نہیں ہے ۔ ہر کاروبار، تنظیم، یا صنعت کے لیے تناؤ کے انتظام کی حکمت عملی اپنے ماحول سے منفرد ہونی چاہیے۔ مقصد یہ ہونا چاہیے کہ کام کی جگہ پر زیادہ سے زیادہ تناؤ کو کم کیا جائے۔ ایک حل یہ ہے کہ اپنے آجر سے تناؤ کے انتظام کی تربیت پیش کرنے کے لیے کہے، جو کمپنی کے وسیع دباؤ جیسے کمزور کمیونیکیشن چینلز سے نمٹنے کے ساتھ ساتھ افراد کے لیے تناؤ کو ختم کرنے پر توجہ دے سکتے ہیں۔
حمل کی پیچیدگیاں۔
حمل کے دوران، اور حاملہ ہونے سے پہلے بھی، حاملہ شخص کو جو تناؤ اور اضطراب کا سامنا ہوتا ہے وہ حمل کو متاثر کر سکتا ہے۔ اگر تناؤ غیر منظم ہو جاتا ہے، تو اس سےکے بڑھتے ہوئے امکانات ہو سکتے ہیں۔
پیدائش کا کم وزن
قبل از وقت لیبر
نفلی ڈپریشن۔
لہٰذا، یہ ضروری ہے کہ تناؤ کی سطح کو کم کیا جائے جو والدین کو ہوتا ہے، جو والدین اور بچے دونوں کی صحت کو بہتری دے سکتا ہے۔ آپ اس کے ساتھ کر سکتے ہیں۔
صحت مند کھانا
مراقبہ
قبل از پیدائش یوگا
تھراپی
اگر آپ حاملہ ہیں اور شدید تناؤ کا شکار ہیں تو صحت کی غور و فکر مطلب کہ ڈاکٹرز سے بات کریں
قبل از وقت بڑھاپا۔
تکلیف دہ واقعات اور دائمی تناؤ دونوں وقت سے پہلے بڑھاپے میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ تناؤ خلیوں میں ٹیلومیرز کو مختصر کر دیتا ہے۔ ٹیلومیرس سیل کروموسوم کے سروں پر حفاظتی ٹوپیاں ہیں۔ جب ٹیلومیرز کو چھوٹا کیا جاتا ہے، تو وہ آپ کے خلیات کو تیزی سے بوڑھا کر دیتے ہیں۔
کم جنسی خواہش۔
آپ کی ذہنی حالت آپ کی جنسی خواہش کو متاثر کرتی ہے- اس کا مفہوم یہ ہے کہ تناؤ، دوسری چیزوں کے علاوہ، آپ کی جنسی خواہش کو کم کر سکتا ہے۔ اعلی تناؤ کی سطح جنسی حوصلہ افزائی کی نچلی سطح سے وابستہ ہے۔ یہ دونوں نفسیاتی اور ہارمونل عوامل سے منسوب ہے جو لوگوں میں دائمی تناؤ کا سامنا کرتے ہیں۔ جنسی کمزوری کی دوسری وجوہات ہو سکتی ہیں جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر، اس لیے صحت کی غور و فکر فراہم کرنے والے سے بات کرنا ضروری ہے، لیکن تناؤ کو کم کرنا اور ان پر قابو پانا اکثر چیزوں کو بدل سکتا ہے۔
جلد کے مسائل۔
تناؤ جلد کے مسائل یا عوارض کو پریشان کر سکتا ہے، بالخصوص تناؤ کا اثر مہاسوں پر پڑتا ہے۔ تناؤ خود مہاسوں کا سبب نہیں بن سکتا، لیکن یہ مہاسوں کی علامات کو بدتر بنا سکتا ہے۔ جب آپ کا تناؤ شدت اختیار کرتا ہے تو مہاسوں کی شدت بڑھ جاتی ہے۔ تناؤ چنبل کو بھی خراب کر سکتا ہے۔ بہت سے صحت کی دیکھ غور و فکر کرنے والے تناؤ کے انتظام کی تکنیکوں جیسے بائیو فیڈ بیک اور مراقبہ کو چنبل کے علاج کے پروگراموں میں شامل کرنا شروع کر رہے ہیں۔
اپنے تناؤ کا انتظام کیسے کریں۔
اگرچہ بہت سے مختلف طریقے ہیں کہ تناؤ آپ کے دماغ اور آپ کے جسم کو متاثر کر سکتا ہے، لیکن آپ کے تناؤ کو کم کرنے اور ان کا انتظام کرنے کے طریقے موجود ہیں۔ آپ کو صرف یہ معلوم کرنا ہوگا کے آپ کہ لیے کیا صحیح ہے۔ طویل مدتی میں اپنے تناؤ پر قابو پانے کے لیے یہاں چند تجاویز ہیں۔
باقاعدگی سے ورزش کریں۔ زیادہ تر بالغوں کو ہر ہفتے 150 منٹ کی جسمانی سرگرمی حاصل کرنے کا ہدف رکھنا چاہئے۔
آرام دہ سرگرمی کی کوشش کریں جیسے مراقبہ، یوگا، یا پٹھوں کو آرام کرنے کی مشقیں۔
لازمی بنائیں تاکہ آپ ہر زیادہ سو رہے ہیں، زیادہ تر بالغوں کو ہر رات 7 گھنٹے نیند ضروری ہوتی ہے۔
کیفین والے مشروبات اور کھانے سے پرہیز کریں۔
اپنی ٹائم مینجمنٹ کی مہارتوں پر کام کریں۔ فیصلہ کریں کہ کون سے کام کرنے کی ضرورت ہے اور کون سے کام انتظار کر سکتے ہیں۔ مدد کے لیے اپنے دوستوں اور خاندان سے رابطہ کریں۔
ایک فوری جائزہ۔
زندگی دباؤ کا شکار ہو سکتی ہے۔ زیادہ تر لوگ اپنی زندگی بھر تناؤ کے ادوار کا تجربہ کرتے ہیں۔ اگر آپ دائمی تناؤ کا تجربہ کرتے ہیں، تو آپ کا جسم اور مجموعی صحت متاثر ہو رہی ہے، لیکن اس کے نتیجے میں علامات ظاہر نہیں ہو سکتیں۔ خوش قسمتی سے، کشیدگی کو متحد کرنے کے بہت سارے طریقے ہیں۔
اپنے محرکات کو سمجھنے کی کوشش کریں اور ان محرکات کو ختم کرنے یا کم کرنے کے طریقے تلاش کریں۔ اگر آپ کو اپنے تناؤ کو خود سنبھالنا مشکل ہو تو مدد کے لیے صحت کی غور و فکر کرنے والے مطلب کے ڈاکٹر سے رابطہ کریں۔
